血管老化にブレーキをかけるために
血管の老化にブレーキをかけるためには、
「食べ方」「動き方」が成功へのカギです!!
食べ方・動き方のバランスで血管老化の速度が変わることを知っていますか?
「食べ方」編
1食事バランス
「主食・主菜・副菜」を揃える!
夕食だけでなく、朝食・昼食にも気を配っていますか?
2お楽しみ上手
お菓子・お酒・果物・嗜好飲料 は、片手に乗る分がちょうど良いです。
これらを摂り過ぎると、血糖や脂質の両方ともが急上昇します!
3引き算上手(上級編!)
身体に良いからと、色んなものを増やしてばかりいませんか?
身体に良いものを「足し算」した時は、同じグループ内で必ず「引き算」しましょう。
少しの「引き算」でこんな効果が
- 晩酌のビール500ミリリットル → 350ミリリットル
- マヨネーズ大さじ1杯控える
- スポーツドリンク → お茶
毎日、この少しの「引き算」だけで半年後に約1.3キログラムの体重減の効果があります。
4血糖・体重が気になる方へ
糖尿病の食事療法である「食べる順番療法」と「低GI食」についてご紹介します。
1食べる順番療法
野菜を先に食べることで、食物繊維を小腸に入れておき、血糖の上昇を緩やかにします。
副菜（生野菜、温野菜《イモ類・かぼちゃは除く》、海藻、きのこ類）を食べ、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）を食べ、主食（ご飯・パン・麺類）を最後に食べましょう。
早食いでは効果がないので、ゆっくり食べましょう。
2低GI食
同じカロリーでも、血糖を上げやすい食べ物と上げにくいものがあります。
GIとは、ブドウ糖を摂取した時の血糖上昇の面積を100として、各食品の上昇比率を数値化したものです。
GI値が高く、血糖が上がりやすい食べ物を選ぶと、体重が増えやすくなります。
GI値が低く、吸収がゆっくりで、血糖を上げにくい食べ物を選びましょう。
一例として、同じ炭水化物でもGI値に違いがありますので、下記をご覧ください。
血糖を上げにくい食品（GI値の低いもの）
玄米50 ・ 全粒粉食パン35 ・ さつまいも55 ・ かぼちゃ53 ・ りんご39
血糖を上げやすい食べ物（GI値の高いもの）
食パン95 ・ うどん80 ・ 白米70 ・ はちみつ90 ・ バナナ63
「食べる順番療法」「GI食」について、さらに詳しく知りたい方はさまざまな本が出版されています。
（出典 「糖尿病がよくなる食べる順番療法」梶山靜夫・今井佐恵子著）
5血圧が気になる方へ
血圧を下げるには減塩が最も効果的です。
塩分をとりすぎると血圧が高くなるのは、なぜでしょう？
血圧は血液の量と、血管の壁の硬さ（動脈硬化）で決まります。
塩分をとると、ナトリウム濃度が高くなり、薄めようと水分をとることで血液の量が増え血圧を上げます。
塩分の多い食品の量や回数を減らし、隠れた塩分の多い食品（ウィンナー・ハム・練り物などの加工食品）も摂りすぎに注意しましょう。
素材のおいしさを感じながら、楽しく減塩に取組み、血圧をコントロールしましょう。
「動き方」編
1ちょっとした動き
普段の生活の中にも、身体を動かす機会はたくさんあります。
- 3階までは階段を使うようにする。家事をする時はわざと身体を大きく動かす。
- 今の状態に10分の動きを追加する。
- これから運動する人は、週2～3日からでも長く続けると効果があります。
2酸素を取り込む
ゆっくり酸素を身体に取り込みながら行うことで、脂肪を燃やします。
息をしっかり吐くことを意識することが大事です。
例：体操、ウォーキング、自転車
3筋肉の若さを維持(上級編!)
筋肉の老化が、血管老化にもつながっています。
筋肉に軽い負荷をかけると、筋肉の若さを保つことに効果的です。
負荷には、500ミリリットルのペットボトルなどがお勧めです。
負荷を強くし過ぎると、逆効果になります。
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更新日：2023年07月13日